Yoga Relax para la hora de Dormir

Lo primero es lo primero. ¡Prepárate para la cama. Ponte un pijama cómodo que no sea ni muy suelto ni muy ajustado. Apaga la luz o deja tu lámpara de noche con una luz muy tenue, un buen truco es poner un pañuelo encima. Apaga la TV,dile buenas noches a tus amigos Facebook, apaga el pc y silencia tu celular. Puedes poner música de relajación, mantras o simplemente silencio.

Breve meditación

Siéntate cómodamente en la cama, ya sea con las piernas dobladas en posición de loto o rectas delante de ti, lo que puedas hacer con más facilidad. Sentarse e inclinarse ligeramente hacia atrás en las almohadas o el respaldo de cama. Cierra los ojos y descansa las manos sobre los muslos y sólo respira profundamente durante unos minutos. Esto no tiene por qué ser una meditación profunda, sólo un corto tiempo para hacer nada más que respirar a conciencia. 

Giros Sentada 

Permanece en posición sentada y gira en torno a la parte posterior de tu cama. Si tienes respaldo puedes agarrarte de él para ayudar al giro. Respira en el giro unas 10 veces y luego haz lo mismo hacia el otro lado.

Inclinación suave hacia adelante

Manten tu posición sentada y suavemente inclina hacia adelante las caderas y deja que tus manos se extiendan delante de ti en la cama. Esto se siente bien en las caderas y la espalda entera.

Las piernas extendidas hacia delante espalda recta

Poco a poco comienza a estirar las piernas delante de ti .Puedes mantener las rodillas dobladas levemente, ya que estamos trabajando para relajarse y dormir en lugar del movimiento yoga de energía de día. Llega a tus pies con las rodillas dobladas y manten la espalda recta. Dobla las rodillas todo lo que necesitas para mantener tu espalda derecha. Este es un ejercicio buenísimo para el estiramiento del tendón de la parte posterior de la rodilla y muslos.

Las piernas extendidas hacia delante espalda curva

Manten las piernas extendidas hacia el frente, sujeta los pies con tus manos y dobla tu espalda suavemente sobre tus piernas. Esta es una estupenda elongación para tu espina dorsal.

Acostada rodilla al pecho

Recuéstate en la espalda y apoya la cabeza sobre la almohada. Lleva una rodilla hacia el pecho y afirma tu pantorrilla para tirar más hacia tu pecho. Respira aquí en esta posición unas 10 veces. Este ejercicio elonga la pierna extendida y relaja la cadera. Cambia de piernas y  haz el otro lado

También puedes hacer un abrazo de las rodillas hacia el pecho y balancearte lentamente de lado a lado en la espalda.  

Estiramiento de los isquiotibiales

Lleva tu pierna estirada hacia el techo. Agarra detrás de la rodilla y cerca de su tobillo. Manten la pierna estirada y poco a poco empieza a acercarla a la cabeza en cada exhalación.Prueba el otro lado. Recuerda que debes hacer estos ejercicios de estiramiento suavemente, casi como si estuvieras medio haciendo. Esto te ayudará a liberar la tensión en tu cuerpo antes de dormir.

 Bebé feliz

Dobla la rodilla de nuevo y flexiona el pie para enfrentar el techo .Agarra la parte exterior de tu pie con la mano del mismo lado que los pies y dobla las rodillas hacia la axila. También puedes hacer esto con los dos pies al mismo tiempo.

Twist de rodilla Acostada

Dobla la rodilla de nuevo hacia tu pecho y gira la pierna a través de tu cuerpo. Gira la cabeza en la dirección opuesta y lleva los brazos estirados hacia una forma de T. Asegúrate de hacer el otro lado.

 Twist en forma de Estrella

Estira tu pierna cruzándola y llega con ese pie fuera de la diagonal. Alcanza con la mano opuesta a la diagonal opuesta. Mira hacia tu mano. Este es un giro muy bueno para una elongación del cuerpo entero. Prueba el otro lado.

Abraza la rodilla

Abraza ambas rodillas hacia el pecho y el rota lentamente de lado a lado en la espalda. Deja toda tu espalda relajarse completamente en la cama.

Savasana

Ya casi haz terminado. Extiende las dos piernas en línea recta en una posición savasana. Descansar un rato. Si prefieres dormir en esta posición, entonces está todo listo para tener un buen y descansado sueño.

Del sueño

La mejor posición de yoga: el sueño. Da la vuelta a tu lado y disfruta de tu noche de descanso. Buenas Noches, felices sueños.Namasté

Consejos para Combatir la Ansiedad en forma Natural: Alimentos y Ejercicios

La ansiedad es un trastorno que padecen una alarmante cantidad de personas en la actualidad.

El ritmo de vida que nos sobrepasa, el bombardeo de estímulos externos a ritmos incontrolables y la presión de cumplir con múltiples roles en el caso de las mujeres que trabajamos fuera de casa, termina pasándonos la cuenta.
Los síntomas mas comunes  son la excesiva transpiración, nerviosismo, dolores de cabeza, irritabilidad, los problemas de concentración y el aumento del ritmo cardiaco. En los casos más severos se sufren los ataques de pánico, episodios angustiantes que la mayoría termina tratando con medicamentos altamente adictivos: las benzodiazepinas, específicamente  Clonazepam.

Cada segundo de cada día, nuestro cerebro y su red trabajan para mantener el cuerpo equilibrado. Nuestros neurotransmisores —los químicos que llevan los mensajes de lo bueno y lo malo, de la acción y la inacción— responden a ingredientes en las cosas que comemos, respiramos y sentimos. Pues bien, los alimentos tienen componentes poderosos que afectan la química de nuestro cerebro. En este sentido, se puede afirmar que lo que comemos tiene relación directa con la forma en que nos sentimos.  

Para evitar la ansiedad, nada mejor que los alimentos que podrían denominarse “tranquilizantes”. Estos son los grupos de vegetales, cereales y proteínas. Cabe destacar que, justamente, las propiedades principales de este tipo de alimentos son fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso central, además de ser antioxidantes. 

Vitamina D
La Vitamina D es uno de los ingredientes que más contribuyen a mejorar nuestro estado de ánimo. Esto se da porque interviene en la producción de serotonina, uno de los neurotransmisores que gobierna la depresión. Nuestros cuerpos producen Vitamina D en forma natural cuando nos exponemos a la luz del sol (sin pantalla solar) entre 10 y 15 minutos diarios, pero la mayoría de las personas no se exponen lo suficiente al sol y, en consecuencia, necesitan hacerse del resto de la Vitamina D a partir de los alimentos: productos lácteos, salmón, el atún, las sardinas, y los huevos.

Carbohidratos Complejos
Los carbohidratos complejos, por su parte, contribuyen a estabilizar los niveles de serotonina y, en consecuencia, a reducir la irritabilidad. Para ello, los cereales integrales, los plátanos, papas, camotes y las legumbres son la mejor opción. El germen de trigo, ya sea en su estado natural o en forma de aceite, también queda incluido dentro de los más efectivos “tranquilizantes naturales”

Alimentos naturalmente altos en ácido fólico

como la espinaca, vegetales de hojas verdes, las naranjas, y las semillas de girasol, pueden ayudar a tratar la melancolía y a reducir el riesgo de Alzheimer.

Masticar alimentos crujientes,

 El apio, manzana, zanahoria, y las cabritas, pueden hacernos sentir más felices porque estimulan la producción de serotonina.

Tu Cuerpo y tus Sentidos

Un poco de ejercicio y un cambio en la forma de vivir la vida, terminarán siendo el complemento perfecto  para superar –o sobrellevar- este mal. Si estás buscando cómo combatir la ansiedad, recuerda que una de las claves para vencerla es uno misma, la actitud y las ganas de poner paz en tu vida y disfrutar el día a día.

Realiza alguna actividad física de bajo impacto.

Practica técnicas de relajación, respiración y meditación

Practica yoga o tai chi

Dibuja, pinta y observa Mandalas 

Practica la fitoterapia, recomiendo pasiflora y el espino blanco.

Escucha música de relajación, especialmente en la noche antes de dormir.Los Nocturnos de Chopin son una terapia infalible, recomiendo tambien Radio AOL tag Relax Trax y Meditation

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Namasté

Pilates para prevenir Dolores Musculares

Cuando se padece fibromialgia el dolor que se siente en los músculos, articulaciones, ligamentos o tendones puede llegar a ser desesperante y afectar a nuestra salud mental.
La persona que sufre FM habitualmente no descansa por la noche y a la mañana siguiente se siente FATIGADA y con UN NIVEL DE ENERGÍA MUY BAJO. Tu Instructor Pilates te enseñará a respirar adecuadamente y en posturas que favorecerán el intercambio respiratorio y la flexibilidad de la columna vertebral y el tórax; Practica las respiraciones por la mañana al levantarte y después de haber ido al baño y generado un poco de movimiento corporal con tu rutina matutina. Con las ventanas abiertas (a primera hora de la mañana, temprano, no hay polen concentrado en la ciudad y el aire también se respira más limpio al no haber tráfico todavía). El efecto es inmediato: Sentirás como un subidón de Energía fluyendo por todo tu cuerpo, tu capacidad pulmonar aumentará cada día con la práctica habitual. Haz varias respiraciones, si te fatigas, guarda unos momentos de descanso mientras haces algunas tareas y luego vuelve, verás que estás mejor.
* Una de las mejores cosas que puedes hacer es realizar ejercicios aeróbicos de "bajo impacto", Pilates trabajará este aspecto y cada dia adquirirás mayor tolerancia y resistencia.
* Respeta tus descansos al máximo, si no sabes realizar una sesión de 20´ de relajación corporal entonces Tu instructor podrá dirigir las sesiones hasta que sepas desactivar bien tus músculos y tensiones inútiles.
* Si estás tomando medicamentos, los ejercicios Pilates te ayudan a resolver la eliminación de residuos en tu cuerpo, acivando la circulación y el sistema linfático.
* Las mujeres con sintomas pélvicos se verán my favorecidas al realizar todas las secuencias del movimiento pélvico. Recuerda una cosa, los órganos internos siempre se ven influenciados por nuestro movimiento corporal, nuestra tensión excesiva o nuestra relajación mental y física.
* Si tienes problemas de mareos o desequilibrio o sensacion de que te falta el aire, muchos de los ejercicios Pilates se realizan en el suelo, tumbad@ boca arriba, y eso da una sensaciój maravillosa de comodidad y seguridad.
* Los Ejercicios Pilates solicionan el problema de tener sensación de entumecimiento u hormigueo en algunas zonas corporales.

Con estas pautas seguro que por lo menos sientes las ganas de probar esta técnica, pero cuando lo hagas ¡¡¡ NO QUERRÁS QUE DEJE DE SER PARTE DE TU VIDA!!! 

Colaboración de Andrea Menares, Instructora de Pilates, Gimnasio Arrayán

aymau@hotmail.com